Hoy quiero hablaros de uno de los suplementos más utilizados y sobre el que más mitos hay. Es la proteína del suero de la leche o whey protein. ¿Es verdad que los batidos de proteína te ayudan a ganar músculo o perder grasa? Sigue leyendo y lo descubrirás.
Estos polvos, que mucha gente piensa que son artificiales, vienen del suero de la leche. ¿Y qué es el suero de la leche? Pues ni más ni menos que el caldito del yogur (que mucha gente tira y NO DEBERÍA). La leche tiene dos tipos de proteína, la caseína y la proteÍna del suero de la leche, en inglés whey protein. Cuando la caseína precipita mediante el cuajo y fermentos lácticos para elaborar queso o yogur, por ejemplo, el líquido que queda es ese famoso whey protein.
Muy a grosso modo, para obtener el típico bote o saco de whey protein, se lleva a cabo un proceso en el que se va filtrando la leche para eliminar lo que "no interesa" (lactosa, grasa, etc.) y después se pulveriza el agua para que quede ese polvo seco.
Ya sabiendo lo que es whey protein, simplemente nombrar que hay distintos tipos, concentrado, que es el más típico y barato; aislado, que suele contener más cantidad de proteína y menos de grasa y HC por cada 100 gramos (se filtra más) e hidrolizado, que vendría la proteína pre-digerida, por lo que la absorción es más rápida (algo que en la mayoría de los casos no interesa en exceso).
Normalmente, la gente toma estos batidos de proteína para ganar masa muscular o para perder grasa pero, ¿tiene esto sentido?
El problema es pensar que tomando un batido de proteína post-entreno ya se tiene todo hecho, cuando esto no tiene ningún sentido. Para ganar masa muscular tiene que haber un superávit calórico con suficiente proteína, dar estímulo al músculo en el gimnasio y descansar. ¡NO ES NECESARIO TOMAR UN BATIDO POST-ENTRENO! Si consumes suficiente proteína con la comida, no va haber ningún beneficio extra. Se absorbe antes, sí, pero no necesitas que se absorba tan rápido. La ventana anabólica es bastante más larga de lo que se pensaba. Si haces una buena comida preentreno, puedes esperar tranquilamente a la siguiente comida sin preocuparte de que pase 1 hora o más.
El otro motivo más común es tomar batidos de proteínas para adelgazar. Cada vez se ve esto más entre las chicas-fit e influensers de Instagram. Sin embargo, lo cierto es que consumir whey protein no te hace adelgazar de forma directa. Lo que puede ayudar para que haya una pérdida de grasa es un consumo más elevado de proteína, en el que se deben priorizar los alimentos: carne, pescado, huevo, lácteos, legumbres... Que te cuesta meter suficiente proteína mediante la alimentación, pues entonces los batidos de proteína pueden ser una herramienta para incluir más proteína a tu dieta. Alguno ejemplos en los que pueden ser útiles son en alergias o intolerancias a ciertos alimentos, aversiones a alimentos de origen animal, o vegetarianos/veganos. Estas personas pueden obtener suficiente proteína a través de la comida real. ¡Por supuesto! Estamos hablando de un complemento que nos puede facilitar las cosas, no de algo necesario. Es cierto que solo la utilizaría en casos en los que de verdad no se llegaran a los requerimientos mediante la dieta, pues la saciedad que provoca masticar seguramente será mayor que la de un batido de whey protein. Siempre INDIVIDUALIZAR. Hay personas que en el desayuno no quieren poner jamón o una tortilla con la tostada y prefieren complementarlo con un batido. Pues vale, puede ser una opción para meter más proteína en esta primera toma de la mañana.
Realmente, whey protein es simplemente una fuente más de proteína que no te hace perder grasa ni ganar masa muscular más que un filete de pollo. Esto hay que tenerlo claro. Si un bote de proteínas funciona muy bien, preocúpate porque puede estar adulterado con anabolizantes u otras sustancias. Muy a mi desgracia, esto es una realidad que está pasando. Actualmente, nuestra legislación en materia de suplementación no nos protege en absoluto. No hay análisis rigurosos ni se exige ningún tipo de control. No obstante, es cierto que estos fraudes suelen ser más comunes en marcas poco conocidas que se venden en gimnasios o tiendas pequeñas. Sin embargo, no pondría la mano en el fuego por ninguna marca. Ni aunque colaborara con alguna.
Bueno, no todos son contras. Hay ciertas situaciones en las que un batido de proteínas nos puede resultar de gran utilidad.
Por ejemplo, durante viajes. Cuando se hace turismo, pueden pasar muchas horas entre comida y comida. Además, no siempre podemos controlar lo que no echamos a la boca. Por este motivo, asegurarnos un mínimo consumo de porteína mediante este tipo de suplementos fáciles de llevar puede ser una opción útil que nos ayude a alcanzar nuestro objetivo.
En ciertos deportes en los que puede venir bien un aporte de proteína de rápida absorción, como es el whey protein, para optimizar la reposición de los depósitos de glucógeno, pues se ha observado que la toma de proteína junto con hidratos de carbono post-ejercicio mejora la reposición del glucógeno muscular. Este es el caso de deportistas que realizan varias sesiones el mismo día o que tienen que recuperar lo antes posible. En cualquier caso, esto no suele ocurrir con las personas que vamos al gimnasio, que suele ser el público que más los consume. Tenedlo en cuenta.
Como comentaba anteriormente, cuando tenemos restringidas ciertas fuentes de proteína como en intolerancias/alergias o vegetarianos/veganos deportistas, la proteína en polvo (que también puede ser de soja o guisante) puede facilitarnos la vida. También en etapas en las que se quiere aumentar el contenido de proteína de la dieta sin subir mucho la grasa o los hidratos, pues la carne, los pescados, el huevo, las legumbres y los lácteos, que son las principales fuentes de proteína, no solo aportan este nutriente de forma aislada.
Otra situación en la que veo interesante añadir whey protein es en pérdidas de grasa (etapa de definición) donde los antojos afloran. Para meter otro alimento edulcorado, una buena opción puedes ser tomarse un batido de proteínas con sabor (chocolate, fresa, vainilla... Hay miles de sabores, cada vez más sofisticados). Lo que sí hay que tener en cuenta es que esto no puede convertirse en una costumbre ni tampoco podemos hartarnos a edulcorantes con todo tipo de productos porque nos cargamos nuestro umbral del dulce y la fruta nos acaba pareciendo ácida. Ya te digo, para tomarte una coca cola zero o un chicle, un batido de chocolate que aporte proteína o echarla al yogur cuando aparezca ese antojo dulce, lo veo una buena opción.
Pues esto es todo nufisanos. He intentado poner un poco de coherencia con este suplemento tan utilizado y del que surgen tantos mitos. Espero que os sirva y compartáis esta información con todos esos amigos/primos/sobrinos que se crean que los batidos de porteínas son igual de dañinos que pincharse anabolizantes o con los que se toman el batido postentreno en la ducha del gimansio para no catabolizar o para perder grasa. ¡¡Un abrazo a todos y a disfrutar con salud!!
Os dejo un vídeo en el que explico lo mismo, por si estáis vagos y habéis ido para abajo a ver si había conclusiones y no leeros todo el artículo.
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